Los nutricionistas coinciden: esta es la forma de cocinar la patata para que sacie más sin disparar sus calorías

La patata arrastra una fama injusta como alimento que engorda, aunque su aporte energético depende en buena medida de cómo llegue al plato. No es lo mismo cocerla en agua que freírla o convertirla en un puré cargado de mantequilla, leche y queso.

Los nutricionistas coinciden en que una de las mejores maneras de aprovechar su capacidad saciante sin elevar las calorías es tomarla cocida, preferiblemente entera o cortada en trozos grandes y sin acompañarla de grandes cantidades de aceite o salsas.

Una patata cocida aporta principalmente agua y almidón, apenas contiene grasa de manera natural y ronda las 70-80 kilocalorías por cada 100 gramos. Al freírla, en cambio, pierde parte de su agua y absorbe aceite, por lo que su densidad energética puede multiplicarse varias veces.

Esta diferencia permite consumir un volumen mayor de patata cocida con la misma cantidad de calorías. Y el volumen que ocupa un alimento en el estómago, junto con su contenido en agua, constituye una de las señales que intervienen en la aparición de la saciedad.

Cocida y sin añadir demasiada grasa

Uno de los estudios más conocidos sobre esta cuestión fue publicado en el European Journal of Clinical Nutrition. Los investigadores compararon porciones de 38 alimentos que aportaban exactamente 240 kilocalorías y pidieron a los participantes que valoraran cuánto se llenaban durante las dos horas siguientes.

La patata cocida obtuvo el resultado más alto de todo el experimento: alcanzó un índice de saciedad de 323, tomando el pan blanco como referencia con un valor de 100. Esto significa que resultó más de tres veces más saciante que el pan para una cantidad idéntica de energía.

El resultado no convierte automáticamente a la patata en el alimento más saciante para todas las personas ni en todas las comidas. El estudio fue pequeño —cada alimento fue probado por grupos de entre 11 y 13 participantes—, pero ofreció una pista importante sobre el papel de su elevado contenido en agua y su baja densidad calórica.

Otra investigación comparó diferentes productos elaborados con patata. Cuando las porciones contenían la misma cantidad de energía, la patata cocida produjo más saciedad que las patatas fritas, especialmente durante los primeros 45 minutos posteriores a la comida.

El problema de la fritura no es que elimine por completo la capacidad saciante del tubérculo, sino que concentra muchas más calorías en una porción pequeña. Para alcanzar el mismo volumen de una patata hervida es necesario consumir bastante más energía procedente, en gran parte, del aceite absorbido.

Cocerla con piel también puede ayudar a conservar una mayor cantidad de algunos nutrientes solubles y mantiene mejor la estructura del alimento. La piel aporta fibra, aunque solo debe consumirse cuando esté limpia, no presente zonas verdes ni tenga brotes.

También se puede dejar enfriar la patata después de cocinarla. Durante el enfriamiento, una parte del almidón cambia de estructura y se convierte en almidón resistente, que no se digiere completamente en el intestino delgado y se comporta de una manera parecida a la fibra.

Este proceso puede reducir la respuesta inicial de glucosa e insulina. Un ensayo realizado con 30 mujeres que presentaban glucosa e insulina elevadas encontró respuestas iniciales menores después de tomar patata enfriada que tras consumirla recién cocida. Sin embargo, no detectó diferencias significativas en la saciedad global, por lo que enfriarla no garantiza necesariamente que quite más hambre.

La principal estrategia continúa siendo mucho más sencilla: cocinar la patata con agua o vapor y controlar los ingredientes añadidos. Una cucharada generosa de aceite, mantequilla o mayonesa puede aportar tantas calorías como una parte considerable de la propia patata.

Para preparar un plato completo, puede combinarse con verduras y una fuente de proteínas como huevo, pescado, legumbres o pollo. La proteína, la fibra y el volumen total de la comida ayudan a prolongar la sensación de plenitud.

La patata, por tanto, no necesita desaparecer de una alimentación equilibrada. Cocida, sin triturarla necesariamente y con poca grasa añadida, conserva una elevada capacidad saciante y permite comer una ración abundante sin alcanzar las calorías propias de las versiones fritas.

Source – Elespanol