“No todo es calcio en la salud ósea”: un nutricionista explica los alimentos que ayudan a fortalecer nuestros huesos

Cuando hablamos de salud ósea, lo primero que nos suele venir a la cabeza es el calcio. Desde siempre nos han repetido que la forma más efectiva de mantener unos huesos fuertes es consumiendo lácteos a diario. Y, si bien es cierto que se trata de un nutriente importante, mantener una buena salud ósea es un trabajo de varios nutrientes que trabajan en equipo.

Los lácteos como el yogur y la leche son fuentes excelentes y muy versátiles de calcio, “principalmente porque los consumimos en grandes cantidades”, afirma Aitor Sánchez, nutricionista de Centro Aleris. En nuestros huesos existe una mezcla de fibras de colágeno y fosfato de calcio, que son los que le confieren resistencia, de la misma manera que el hormigón armado sostiene en pie los edificios. Sin suficiente calcio, esta estructura se debilita, lo que aumenta la probabilidad de fracturas o de desarrollar problemas. 

La cantidad de calcio que necesitamos tomar varía en función de la edad. En el adulto, la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) recomienda un consumo de calcio de 1.000-1.200 mg/día, lo que equivaldría a tres o cuatro porciones de productos lácteos diarios.

De todo el calcio que consumimos, absorbemos en torno a un 25%. Según datos de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA), aprovechamos más o menos cantidad en función del alimento que tomamos. Así, aprovechamos un 35% de la leche, pero un 50-60% de las coles, e incluso un 20-22% de las almendras. 

Pero, como admite Sánchez, “hay otras fuentes de calcio que no se conocen tanto pero que vienen acompañadas de otros nutrientes que facilitan la buena salud ósea”. Porque no solo es importante conocer la cantidad de calcio de un alimento, sino también cuánto vamos a absorber y cuánto será útil. 

Vitamina D y salud ósea

¿Qué papel juega la vitamina D en todo esto? Técnicamente, no debería ser un nutriente ‘esencial’ en nuestra dieta, ya que nuestro cuerpo es capaz de sintetizarla. De hecho, necesitaríamos una exposición solar responsable en cuello y antebrazos (unos 30-40 minutos diarios) para conseguir la cantidad adecuada, sin caer en la barbaridad de quemarse al sol. Además, el sol activa otros metabolitos saludables que van más allá de esta vitamina. El problema está en nuestro estilo de vida: pasamos más tiempo bajo techo que al aire libre, incluso en países como en España, uno de los más soleados de España, más del 50% de la población presenta déficit o niveles insuficientes de vitamina D.  

Este cambio drástico de hábitos “ha propiciado que tengamos que completar este aporte de vitamina D mediante la alimentación”, afirma Sánchez. En los países nórdicos, donde la luz solar escasea en invierno, la salud pública lo ha tenido claro: fortifican alimentos de consumo diario con vitamina D, del mismo modo que “en España se añade yodo a la sal para evitar el bocio”, explica Sánchez.

Los otros socios ocultos de nuestros huesos 

Hay una condición indispensable para que el calcio cumpla su función con los huesos: necesita una matriz de nutrientes que muchas veces pasamos por alto. Más allá del calcio en los lácteos, tenemos otras fuentes interesantes, como “los vegetales de hoja verde que, además de que son ricos en calcio, son bajos en sodio y altos en potasio y otros minerales que son interesantes; frutos secos como almendras y avellanas; semillas; legumbres; tofu…”, afirma Sánchez. 

Se trata de alimentos muy atractivos porque, además, “vienen acompañados de una cantidad de fibra muy interesante”. Si bien algunos de ellos no son los que más calcio aportan, sí que quedan muy bien compensados con el resto de minerales que contienen, lo que hace que también sean importantes para la salud ósea.

También el magnesio, la vitamina K y las proteínas son nutrientes que intervienen directamente en la arquitectura del hueso. Por tanto, y según Sánchez, “hay que abrir un poco la mirada: no es todo calcio en la salud ósea”, porque existen alimentos de origen vegetal en los que el calcio se absorbe mejor. 

Un ejemplo claro lo encontramos, según el experto, en el sudeste asiático: sus habitantes apenas consumen lácteos y, sin embargo, gozan de una buena salud ósea. ¿Cuál es su secreto? Según Sánchez, “obtienen el calcio de fuentes como el tofu, las legumbres, las semillas y las verduras de hoja verde. Todo ello enmarcado en un estilo de vida mucho más activo y saludable”. 

Los principales ‘enemigos’ del esqueleto

Mantener los huesos en forma no solo depende de lo que comemos, sino también de lo que decidimos evitar comer. Uno de ellos es la sal en exceso porque “rompe el equilibrio con el potasio”, afirma Sánchez. Para eliminar ese exceso de sal, el cuerpo se ve obligado a activar la reabsorción ósea, destruyendo masa ósea, lo que afecta de manera negativa a la mineralización del hueso.

También los ultraprocesados afectan, “no tanto de forma directa, es decir, no tienen un daño directo, pero sí lo hacen de forma indirecta porque facilitan ciertos procesos inflamatorios, que haya una pequeña agresión del tejido óseo”, advierte Sánchez. Pero afectan sobre todo porque su presencia “desplaza el consumo de otros alimentos más saludables: si meriendas un bollo industrial le estás robando espacio en tu dieta a una fruta, un yogur con nueces o unos vegetales, que sí aportarían los nutrientes que nuestros huesos necesitan”, afirma Sánchez.

Por tanto, cuidar de nuestro esqueleto va mucho más allá de contar los vasos de leche que tomamos al día. Una buena salud ósea se construye sustituyendo los ultraprocesados por alimentos ricos en fibra y minerales, reduciendo el consumo de sal y recuperando la sana costumbre de movernos al aire libre bajo el sol.

Source – elDiario.es – ConsumoClaro